Sportnahrung im Ausdauersport

Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise 2-4 Stunden vor der sportlichen Aktivität eingenommen werden. Dabei gilt: Je intensiver die bevorstehende Belastung, desto höher sollte der Kohlenhydratanteil der Mahlzeit sein. Bei moderaten Ausdauerbelastungen kann der Anteil an Proteinen und Fetten etwas höher ausfallen, allerdings sollte dann ein größerer zeitlicher Abstand zur Aktivität eingehalten werden. Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück, empfiehlt sich vor dem Training ein leicht verdaulicher Snack.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings verlängert die Leistungsfähigkeit, indem sie die Muskelglykogenreserven schont, die Leberglykogenspeicher (wichtig für die Energieversorgung des Gehirns) erhält, Unterzuckerung verhindert und einen hohen Energiefluss aufrechterhält. Ein limitierender Faktor bei submaximaler Belastung ist weniger die Magenentleerungsrate oder die Aufnahmekapazität der Skelettmuskulatur, sondern vielmehr die Absorption im Dünndarm. Die Einnahme von Proteinen während der Belastung kann die Freisetzung von Muskelenzymen wie der Creatinkinase verringern und die Muskelermüdung reduzieren. Für den Trainingserfolg an sich scheint die Proteinzufuhr während der Belastung jedoch keinen signifikanten Nutzen zu haben. Die empfohlene stündliche Aufnahme von Kohlenhydraten variiert stark und sollte individuell angepasst werden. Im Durchschnitt gelten bei moderaten Ausdauerbelastungen etwa 0,7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde als Richtwert. Bei intensiverer Belastung kann diese Menge bis auf das Doppelte ansteigen.

Während des Trainings setzen wir physiologische Reize, die zahlreiche Anpassungsprozesse im Körper auslösen und letztlich unsere Leistungsfähigkeit steigern. Ohne die Bereitstellung der erforderlichen Nährstoffe blockieren wir jedoch die Signalwege, die diese Anpassungen ermöglichen. Studien zeigen, dass eine zeitnahe Nährstoff-zufuhr diese Prozesse nicht nur unterstützt, sondern den Trainingseffekt auch verbessert. Besonders vorteilhaft ist es, Proteine aus verschiedenen Quellen in Kombination mit Kohlenhydraten zu konsumieren.
Verzweigtkettige Aminosäuren in Verbindung mit der durch Kohlenhydrate ausgelösten Insulinausschüttung stimulieren die Proteinsynthese und die damit verbundene mTOR-Signalkaskade optimal. Zusätzlich verlieren wir durch Thermoregulation und Schwitzen während des Trainings erhebliche Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen. Diese Verluste können während der Aktivität nur teilweise ausgeglichen werden, weshalb eine Rehydrierung nach dem Training unerlässlich ist. Daher empfiehlt es sich, innerhalb von 30 bis 120 Minuten
nach der sportlichen Betätigung eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Aminosäuren und Mineralstoffen, idealerweise in flüssiger Form, zu sich zu nehmen. In diesem Zeitraum sollte auch die nächste Mahlzeit oder ein kleiner Snack eingeplant werden.

Vor dem Wettkampf ist es besonders wichtig, auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zu setzen. Um Magenprobleme zu vermeiden, sollten fett- und ballaststoffreiche Gerichte gemieden werden. Außerdem gilt die Regel: Keine Experimente! Verzehre ausschließlich Lebensmittel, die du gewohnt bist und die dein Körper gut verträgt.

Etwa 3-4 Stunden vor dem Start empfiehlt es sich, etwa 4-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ideale Optionen sind Gerichte wie Porridge mit Banane, Reis mit Gemüse oder Pasta mit einer mageren Soße. Diese Mahlzeiten liefern die nötige Energie, ohne den Magen unnötig zu belasten.

Kurz vor dem Wettkampf, etwa 1-2 Stunden vor dem Start, kann ein kleiner Snack helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Hier sind etwa 1-2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend. Gute Snacks in dieser Phase sind zum Beispiel Weißbrot mit Honig, eine Banane oder ein Müsliriegel. Diese Lebensmittel liefern schnell verfügbare Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.

Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein entscheidender Faktor. Es ist wichtig, bereits im Vorfeld des Wettkampfs ausreichend zu trinken, um gut hydriert an den Start zu gehen. Isotonische Getränke oder Elektrolytgetränke sind besonders geeignet, da sie den Flüssigkeitshaushalt sowie den Elektrolytspiegel im Körper optimal unterstützen. Trinke 2-3 Stunden vor dem Start etwa 500 ml Flüssigkeit, und nehme zusätzlich 15-30 Minuten vor dem Start nochmals 200-300 ml zu dir.

Zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte von professionellen Ausdauersportler*innen belegen die Vorteile einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme von 60 bis 120 g pro Stunde während intensiver körperlicher Belastung. Je mehr Kohlenhydrate konsumiert werden, desto besser wird die sportliche Leistung während des Rennens. Das Hauptziel dieser gesteigerten Kohlenhydrataufnahme ist es, die Entleerung der Kohlenhydratspeicher zu verhindern bzw. zu verlangsamen, die Leistung während des Rennens zu steigern und die Regeneration danach zu beschleunigen.

Leider können bei der Aufnahme großer Mengen an Kohlenhydraten, manchmal Magen-Darm-Probleme auftreten. Diese reichen von Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfen, Stuhldrang und Durchfall bis hin zu Aufstoßen, Oberbauchschmerzen, Sodbrennen und Übelkeit. Diese Beschwerden können die leistungssteigernden Effekte der Kohlenhydrate erheblich beeinträchtigen und führen nicht selten dazu, dass Athlet*innen das Rennen abbrechen müssen.

Die Ursachen für Magen-Darm-Probleme können vielfältig sein: Sauerstoff- und Blutmangel durch intensive Belastung, Sauerstoffmangel in großen Höhen, Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen, unzureichende Wasseraufnahme während der Aktivität sowie der mechanische Aufprall beim Laufen. Auch dererhöhte Sympathikus-Tonus unter Belastung schränkt die Verdauungsfunktionen ein. Zudem können mentaler Stress und Ängste während des Rennens erheblich zur Entstehung von Magen-Darm-Problemen beitragen.

Da die Ursachen sehr unterschiedlich und oft mehrfach vorhanden sind, ist es schwierig, sie eindeutig zu identifizieren. Es gibt bislang nur wenige Studien im Ausdauersport, die sich mit dieser Problematik beschäftigen. Ein Ansatz zur Optimierung der Verträglichkeit von Kohlenhydraten ist jedoch das „Training des Darms“. Dieser Ansatz, der in den 1990er Jahren von Rehrer et al. vorgeschlagen und in den 2000er Jahren weiterentwickelt wurde, geht davon aus, dass sich das Magen-Darm-System anpassen und seine Kapazität zur Verarbeitung von Nahrungsaufnahme während körperlicher Belastung verbessern kann, indem es schrittweise auf die Ernährungs-bedingungen am Wettkampftag vorbereitet wird.

Es ist daher ratsam, im Vorfeld eines Wettkampfs nicht nur die Verträglichkeit und den Geschmack der geplanten Verpflegung zu testen. Besonders wichtig ist es, das Magen-Darm-System auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr pro Stunde zu trainieren. Beginn bei intensiven Trainingseinheiten und langen Ausdauereinheiten mit einer Aufnahme von 50–60 g Kohlenhydraten pro Stunde und steigere diese allmählich. Achte darauf, die Wasseraufnahme während dieser Einheiten nicht zu vernachlässigen.

Beim Ausdauersport wie Triathlon und Trailrunning spielt die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und die allgemeine Leistungsfähigkeit. Die Aufnahme ist sehr individuell, von Temperatur und Sportler*innen abhängig, da der Schweißverlust stark variiert. Diesen kann man über Gewichtstests vor und nach dem Training oder durch eine Schweißanalysen ermitteln. Empfehlungen der Sportliteratur reichen von 400 ml bis 800 ml pro Stunde.

Doch Flüssigkeit ist nicht nur wichtig, um den Körper hydratisiert zu halten – sie ist auch unerlässlich, um die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten im Körper zu optimieren. Die Aufnahme von Kohlenhydraten, sei es in Form von Gels, Pulver oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, wird stark durch die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst. Wenn Kohlenhydrate in zu konzentrierter Form konsumiert werden, kann dies die isotonische Wirkung der Flüssigkeit im Körper beeinträchtigen. Eine isotonische Lösung hat den gleichen osmotischen Druck wie das Blut, was bedeutet, dass sie vom Körper schnell und effizient aufgenommen werden kann. Das ist besonders wichtig, da eine gute Hydration notwendig ist, um die Kohlenhydrate im Dünndarm optimal zu verarbeiten und in Energie umzuwandeln.

Getränkemischungen, die mehr als 8 g Kohlenhydrate pro 100 ml enthalten, können ihre isotonische Wirkung verlieren. In solchen Fällen kann der Körper die Flüssigkeit nicht vollständig aufnehmen, was wiederum bedeutet, dass die Kohlenhydrate nicht optimal verarbeitet werden oder Flüssigkeitshaushalt nicht ausreichend gedeckt wird.

Studien und praktische Erfahrungen haben gezeigt, dass flüssige Kohlenhydrate – also Kohlenhydrate, die in einer ausreichend großen Menge Wasser gelöst sind – oft besser verträglich für das Magen-Darm-System sind als die alleinige Verwendung von Gels. Dies liegt daran, dass die gleichzeitige Aufnahme von Flüssigkeit die Kohlenhydrataufnahme im Dünndarm fördert und so die Bereitstellung von Energie verbessert. Bei der Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle sollte daher darauf geachtet werden, dass die Kohlenhydrate in einer geeigneten Menge Wasser gelöst sind, um die Isotonie zu gewährleisten und die Verdauung zu unterstützen oder über zusätzliche Quellen Wasser aufgenommen werden z.B. an den Verpflegungsstationen oder über eine zweite Flask oder Flasche ohne Kohlenhydratgetränk.